Що таке «метод тарілки»?

Метод діабетичної тарілки – це найпростіший спосіб приготувати здорову їжу, яка допоможе контролювати рівень цукру в крові. Використовуючи цей метод, ви можете створювати ідеальні порційні страви зі здоровим балансом овочів, білків та вуглеводів без будь-якого підрахунку, розрахунку, зважування або вимірювання. Все, що вам потрібне, це тарілка!

Для початку вам знадобиться невелика тарілка. Розмір нашої тарілки зазвичай визначає розмір наших порцій, тому якщо ви хочете почати з тарілки розумного розміру, рекомендується взяти тарілку 20-25 см в діаметрі.

Якщо ваші обідні тарілки більші, спробуйте використати тарілку меншого розміру (салатну або десертну). Або, якщо ваші великі обідні тарілки мають виступ або малюнок по краю, використовуйте його як межу для заповнення тарілки.

Тепер, коли у вас є потрібна тарілка, настав час її заповнити! Уявіть, що на тарілці намальовані дві лінії, які ділять її на три частини:

Заповніть половину своєї тарілки некрохмалистими овочами.

У некрохмалистих овочах менше вуглеводів, тому вони не сильно підвищують рівень цукру в крові. Вони також багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, що робить їх важливою частиною здорового харчування.

Приклади некрохмалистих овочів:

• Спаржа
• Броколі або цвітна капуста
• Брюссельська капуста
• Капуста (зелена, червона, пекінська, бік-чій, китайська)
• Морква
• Селера
• Огірок
• Баклажан
• Листова зелень, така як капуста, листова капуста, зелень гірчиці або мангольд.
• Гриби
• Зелена квасоля, стручки гороху, цукровий горох
• Салатна зелень.
• Кабачок, цукіні
• Помідори

Заповніть чверть своєї тарілки нежирною білковою їжею.

Продукти з високим вмістом білка, такі як риба, курка, нежирна яловичина, соєві продукти та сир, вважаються «білковими продуктами».

Білкові продукти (особливо тваринного походження) зазвичай містять насичені жири, які можуть збільшити ризик серцевих захворювань. Пісні білки містять менше жиру та насичених жирів, що робить їх кориснішим для здоров'я.

Майте на увазі, що деякі білкові продукти рослинного походження (наприклад, квасоля та бобові) також містять велику кількість вуглеводів.

Приклади нежирних білкових продуктів включають:

• Курка , індичка та яйця
• Риба (віддавайте перевагу морській рибі, що містить омега-3 жирні кислоти)
• Морепродукти (креветки, морські гребінці, молюски, мідії тощо)
• Нежирні шматки яловичини
• Пісні шматки свинини
• Пісні м'ясні делікатеси
• М’який сир

Рослинні джерела білка:

• Замінники м'яса на рослинній основі
• Тофу
• Квасоля, соя, сочевиця та страви з них (хумус, фалафель тощо)
• Горіхи та нерафіновані горіхові олії

Заповніть чверть своєї тарілки вуглеводною їжею

Продукти з високим вмістом вуглеводів включають зернові, крохмалисті овочі, квасолю та бобові, фрукти, підсолоджений йогурт та молоко. Ці продукти мають найбільший вплив на рівень цукру в крові. Обмеження порції вуглеводної їжі до однієї чверті тарілки може допомогти запобігти надто високому рівню цукру в крові після їжі.

Приклади вуглеводної їжі:

Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, булгур, овес/вівсянка, кукурудзяна крупа, киноа та продукти з цільного зерна (хліб, макарони, випічка)

Крохмалисті овочі, такі як зелений горошок, пастернак, насіння льону та подорожника, картопля, гарбуз і солодка картопля/ямс.

• Квасоля та бобові, такі як чорна квасоля, сухий горох та нут
• Фрукти та сухофрукти
• Молочні продукти, такі як молоко, йогурт та замінники молока (наприклад, соєве молоко)

Вибирайте воду або низькокалорійний напій

Вода – найкращий вибір, оскільки вона не містить калорій та вуглеводів і не впливає на рівень цукру в крові. Інші варіанти напоїв з нульовою або низькою калорійністю включають:

• Несолодка кава (гаряча або з льодом)
• Несолодкий чай (гарячий або з льодом)
• Ароматизована вода або газована вода без додавання цукру
• Дієтичні газовані напої або інші дієтичні напої