7 принципів здорового харчування, що допоможуть контролювати діабет
Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте протягом дня, ці калорії будуть перетворені на жир і збережені у вашому організмі. Чим більше ви набираєте вагу, тим менш чутливим стає ваше тіло до інсуліну. В результаті може підвищитись рівень цукру в крові.
Якщо рівень глюкози в крові не контролювати, це може призвести до розвитку цукрового діабету 2 типу та довгострокових ускладнень, таких як ушкодження нервів, нирок та серця. Ви можете допомогти собі підтримувати рівень глюкози в крові в безпечному діапазоні, якщо будете обирати здорову їжу та відстежувати свої харчові звички. Для більшості людей з діабетом 2 типу втрата ваги також може полегшити контроль рівня глюкози у крові. Якщо вам потрібно нормалізувати вагу, такий раціон вам теж підійде.
Але як правильно організувати своє харчування при цукровому діабеті та зробити його більш здоровим?
Ми підготували для вас 7 простих принципів здорового харчування, що допоможуть вам контролювати діабет.
1. Вибирайте здоровіші вуглеводи
Усі вуглеводи впливають на рівень глюкози у крові, тому важливо знати, у яких продуктах вони містяться. Вибирайте здоровішу їжу з вуглеводами, стежте за розмірами своїх порцій.
Ось кілька здорових джерел вуглеводів:
• цільнозернові: гречку, коричневий рис, овес тощо
• фрукти: яблука, полуниці, вишні, цитрусові тощо
• овочі: капуста, кабачки, огірки, помідори, листова зелень тощо
• бобові:нут, квасоля, сочевиця тощо
• молочні продукти: несолодкий йогурт, кефір, молоко.
Водночас також важливо скоротити споживання продуктів з низьким вмістом клітковини:білий хліб, білий рис та крупи високого ступеня перероблення (манна крупа, ячна, пшенична крупи та інші).
2. Їжте менше солі
Вживання великої кількості солі може збільшити ризик високого кров’яного тиску, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. При цукровому діабеті, ризих таких станів зростає.Намагайтеся обмежити себе. Максимальна рекомендована доза солі для дорослих: 5 г (одна чайна ложка)на день. Багато розфасованих продуктів вже містять сіль, тому не забувайте перевіряти етикетки продуктів і вибирати такі, де її найменше. Приготування їжі з нуля допоможе стежити за тим, скільки солі ви їсте. Ви також можете проявити творчий підхід та замінити цей продукт різними видами трав та спецій, щоб додати додатковий смак та аромат.
3. Їжте менше червоного й обробленого м’яса
Якщо ви намагаєтесь зменшити кількість вуглеводів, можете почати їсти більше м’яса, аби насититися. Проте червоне м’ясо: яловичину, баранину та оброблене м’ясо: шинка , сосиски, рекомендують обмежити. Всі вони пов’язані з проблемами серця та раком.
Спробуйте замінювати їх більш корисними продуктами: бобові, яйця, риба, м’ясо птиці, несолоні горіхи.
Квасоля, горох і сочевиця також дуже багаті на клітковину і мають низький глікемічний індекс, що робить їх відмінною заміною переробленому і червоному м’ясу і підтримує почуття ситості. Риба корисна для нас, але жирна риба, така як лосось та скумбрія, яка багата на омега-3, що допомагає захистити ваше серце. Намагайтеся з’їдати дві порції жирної риби на тиждень (1 порція – 120-130 г).
4. Їжте більше овочів та фруктів
Завжди корисно прагнути їсти більше овочів та фруктів. Їх також можна використовувати у якості перекусів. Це допомагає отримувати необхідні вітаміни та мінерали, що потрібні нам кожного дня аби бути здоровими.
Чи слід вам уникати фруктів, тому що вони солодкі? Ні. Цілісні фрукти корисні для всіх, і якщо у вас цукровий діабет, це не виняток. Фрукти містять натуральний цукор. Він відрізняється від доданого цукру, який міститься в шоколаді, печиві та тістечках. Фруктовий сік також містить доданий цукор, тому надавайте перевагу цільним фруктам.
І краще їсти їх поступово: 4-5 порцій на день.
5. Вибирайте корисніші жири
Нам усім потрібні жири у раціоні, бо вони дають нам енергію. Але різні види жиру по-різному впливають на здоров’я.
Більш корисні жири містяться в несолоних горіхах, насінні, авокадо, жирній рибі, оливковій, соняшниковій, рапсовій олії тощо. Деякі насичені жири можуть збільшити рівень холестерину в крові, що є фактором ризику серцевих хвороб. Жири здебільшого містяться в продуктах тваринного походження та готових харчових продуктах: червоному м’ясі, маслі, салі, тортах та тістечках.
6. Скоротіть кількість доданого цукру
Ми знаємо, що спочатку відмовитися від цукру може бути дуже складно, проте необхідно.. Почніть замінювати солодкі напої, енергетики та фруктові соки водою, простим нежирним молоком або чаєм та кавою без цукру. Наприклад 250 мл склянки несолодкого апельсинового соку зазвичай містять близько 100 калорій порівняно з 60 калоріями в цьому апельсині.
Ви завжди можете спробувати низькокалорійні підсолоджувачі або підсолоджувачі з нульовою калорійністю, які допоможуть скоротити споживання калорій. Відмова від доданих цукрів може допомогти вам контролювати рівень глюкози в крові та знизити вагу. Зверніться до свого сімейного лікаря, якщо під час лікування у вас виникає гіпоглікемія та вам потрібен цукор для полегшення стану. Він дасть вам необхідні рекомендації по харчуванню, особлив в такі періоди.
7. Будьте розумні із перекусами
Якщо ви хочете перекусити, вибирайте замість чипсів, снеків, печива та шоколаду йогурти, несолоні горіхи, насіння, фрукти та овочі. Але стежте за своїми порціями – це допоможе вам стежити за своєю вагою.